Ngày nay chúng ta sống trong xã hội bận rộn, thường dùng thức ăn đã được chế biến nhưng lại quên đi dùng nhiều trái cây và rau cải. Trái cây và rau cải không những là nguồn cung cấp sinh tố rất dễ tìm mà còn có thể giúp ngăn ngừa nhiều chứng bịnh ví dụ như ung thư vv. Những bữa ăn thanh đạm của người Việt chúng ta thường có nhiều rau cải hơn thịt cá. Nếu chúng ta có vài khái niệm về sự bổ ích của trái cây và rau cải để có thể áp dụng vào việc giữ gìn sức khỏe, thì cũng rất hửu ích cho mọi người.



Antioxidants là gì?



Antioxidants là tên gọi chung cho một số hợp chất được tìm thấy trong các thức ăn, có nhiều lợi ích cho cơ thể chúng ta. Trong năm 1975, antioxidants được để ý đến khi một số kết quả thí nghiệm cho thấy vitamin A, một trong những antioxidant có khuynh hướng làm giảm tỉ lệ ung thư phổi. Năm 1981, một cuộc nghiên cứu khác cho thấy chỉ có vitamin A từ thực vật mới có hiệu quả với bịnh này. Antioxidants cũng giúp ngăn ngừa bịnh tim và bịnh đục nhân mắt (cataract).



Các nhóm chính của antioxidants gồm có:



1. Carotenes hoặc carotenoids: alpha & beta carotenes (trong trái cây và rau cải màu vàng hoặc cam), lutein (trong rau cải màu xanh), lycopene (trong cà tô mát).



2. Phenols: alpha-tocopherol hoặc vitamin E có trong phần lớn các thức ăn thực vật và một số khác trong rượu chát đỏ. Bơ thực vật (margarine) chứa rất nhiều vitamin E.



3. Vitamin C: trong phần lớn rau cải và trái cây. Thí dụ như cam, chanh, quít, bưởi, dâu, đu đủ vv.



Antioxidants làm việc như thế nào?



Nói chung antioxidants ngăn chận các tế bào bị hủy hoại bởi "free radicals". Free radicals là những phân tử bị oxy hóa, được giải thích như sau: trong tình trạng bảo hòa phân tử oxy có 4 cặp electron nhưng sau tiến trình bài tiết trong cơ thể một electron bị lấy mất tạo thành free radicals. Những free radicals này đi tìm electron từ các phân tử khác để bù lấp vào chổ đã mất. Sự việc cứ tiếp tục dẫn đến phản ứng hóa học dây chuyền, đưa đến nhiều tế bào bị hư hoại. Antioxidants có thể chặn đứng sự hủy hoại này bằng cách cho ra electron mà không gây hại đến chính chúng.



Làm thế nào để biết có đủ antioxidants.



Dùng nhiều loại rau cải và trái cây là điểm chính để có đủ antioxidants. Khoảng 375g rau cải và 300g trái cây cho mỗi ngày là nhu cầu tối thiểu cho một người lớn. Một số người đặt câu hỏi có thể dùng antioxidant bằng thuốc viên tốt hơn không? Nhiều nghiên cứu cho thấy kết quả không rõ ràng. Sức khỏe của những người dùng thuốc viên và không dùng không khác biệt nhiều. Thuốc viên không có những chất giống như trong rau cải và trái cây làm gia tăng công hiệu của antioxidant.



Antioxidants giúp da chống lại ánh nắng mặt trời.



Hiện nay chúng ta có rất nhiều loại kem chống nắng trên thị trường, nhưng chúng ta có biết antioxidants đặc biệt là carotenoids rất quan trọng trong việc bảo vệ da. Trong tháng 3 năm 96 khoảng 100 nghiên cứu gia tham dự hội nghị thảo luận đề tài săn sóc da, tại Ðức quốc. Có hai nhóm nghiên cứu về đề tài 'antioxidant và việc bảo vệ da'. Kết quả được tóm lược như sau:



Nếu lượng carotenoids cao trong cơ thể sẽ làm tăng số tế bào "Langerhans" tại da. Tế bào Langerhans rất quan trọng trong việc loại trừ những tế bào khác trong tình trạng thoái hóa. Những tế bào thoái hóa này có thể gây ra ung thư nếu da không có hệ thống bài tiết. Dưới ánh nắng có tia UV mạnh hoặc khi da bị cháy nắng số lượng lớn tế bào Langerhans sẽ bị hủy diệt.



Các nghiên cứu gia còn tìm ra lượng carotenoids cao có thể làm giảm độ bị cháy nắng của da. Ðiều này có nghĩa là chất carotenoids làm giảm sự nhạy cảm của da đối với nắng.



Số lượng carotenoids sẽ bị suy giảm nếu chúng ta ở ngoài nắng quá lâu.



Các nghiên cứu gia còn nhắc nhở rằng khi dùng các chất dinh dưỡng đặc biệt là antioxidants nên dùng nhiều loại chung với nhau sẽ có tác dụng cộng hưởng mạnh hơn. Trong trái cây và rau cải thường chứa nhiều loại sinh tố, vì lý do này mà trái cây và rau cải được chọn như là nguồn cung cấp antioxidants tốt nhất cho chúng ta.



Carotenes có những tác dụng gì?



1. Beta-carotene được biết nhiều nhất trong nhóm carotenoids. Chất này hữu dụng trong các bịnh tim, ung thư và hệ thống miễn nhiễm. Trái mơ (Apricots), củ cải cà rốt (carrots), trái đào (peaches), khoai lang (sweet potatoes), rau cần tây (parsley), cây bina (spinach) có chứa nhiều beta-carotene. Nhóm nghiên cứu tại Erasmus University Medical School ở Rotterdam, Hòa Lan cho biết dùng nhiều cà rốt và cải bông xanh (broccoli) có thể ngăn ngừa được bịnh mất trí nhớ và những bịnh liên quan đến thần kinh. Tại Mỹ, số xuất bản vào tháng Tám năm 96 của The American Journal of Epidemiology đăng tải một nhóm nghiên cứu theo dõi 5100 người tuổi từ 55 đến 95 trong gần 4 năm (90-93). Kết quả cho thấy những người dùng beta-carotene ít hơn 0.9mg mỗi ngày bị bịnh về mất trí nhớ hoặc liên quan đến thần kinh gấp hai lần so với những người dùng 2.1mg hoặc nhiều hơn. Gần đây những chất khác trong nhóm carotenoids được tìm ra có ảnh hưởng đến những bịnh khác như sau.



2. Alpha-carotene làm giảm sự phát triển tế bào ung thư, được tìm thấy trong cải cà rốt , bí rợ (pumpkins), ớt (red & yellow peppers).



3. Lutein & Zeaxanthin có tác dụng chống lại những tế bào bên trong mắt bị thoái hoá do đó ngăn ngừa các bịnh mắt khi lớn tuổi. Lutein được tìm thấy trong cải xoăn (kale), cải bina (spinach) và cải bông xanh (broccoli). Zeaxanthin được tìm thấy trong okra (đậu bắp hoặc cà bắp), beet greens (củ cải đường), red pepper (ớt), romaine lettuce và cress leaf.



4. Lycopene có thể chống lại tế bào ung thư đường ruột và tuyến tiền liệt, được tìm thấy trong cà tô mát, dưa hấu (water melon), ổi (guava), pink grapefruit (loại bưởi ruột hồng).



5. Cryptoxanthin làm giảm các nguy hiểm về ung thư đốt xương cổ (cervical cancer), được tìm thấy trong trái đào (peaches), đu đủ (papaya), cam và đồng loại.



Vitamin E làm tăng sức khỏe và kéo dài tuổi thọ.



Một cuộc nghiên cứu trong 9 năm với 11000 người trên 65 tuổi được đăng trên the American Journal of Clinical Nutrition tháng 7 năm 96 cho biết vitamin E làm giảm tỉ lệ tử suất của những người mang bịnh tim và ung thư. Trong trường hợp bịnh tim, vitamin E làm giảm lượng mỡ xấu ('bad' cholesterol hoặc LDL-cholesterol). Trong khi đó vitamin E và antioxidants ngăn chặn 'free radicals' làm hư hại các DNA do đó rất có ích trong việc làm giảm nguy cơ bịnh ung thư.



Antioxidants có ích cho mắt.



Từ 50 tuổi trở lên chúng ta rất dễ bị bịnh mắt như bịnh đục nhân mắt (cataract) và bịnh AMD (Age-related Macular Degeneration). Ngày nay bịnh đục nhân mắt được chữa trị dễ dàng nhưng bịnh AMD vẫn còn là nguyên nhân chính đưa đến mù lòa. Ngăn ngừa là cách duy nhất để tránh bịnh AMD. Tại đại hội Henkel ở Atlanta trong tháng Sáu 96, tiến sĩ Curran-Celentano trưng bày kết quả nghiên cứu của bà liên quan tới AMD và 2 chất thuộc carotenes tức lutein và zeaxanthin. Tiến sĩ Curran-Celentano cho biết những người mắc bịnh AMD có một lớp được gọi là 'macular pigment' mỏng hơn bình thường. Lớp 'macular pigment' chứa một lượng lớn lutein và zeaxanthin. Hai chất này có thể lượt những tia sáng có làn sóng ngắn làm hại đến mắt và ngăn chận sự hủy hoại các tế bào trong mắt gây ra bởi "free radicals". Thức ăn có lượng carotenes cao sẽ làm dầy lớp macular pigment.



Văn phòng thống kê Úc (the Australian Bureau of Statistic) cho biết số lượng rau cải được tiêu thụ trong nước trong năm 1995 đã giảm bớt 10% so với năm trước. Mặc dù có nhiều thức ăn, nhưng trung bình dân chúng chỉ dùng khoảng 60-70% số lượng rau cải đã được ấn định bởi các chuyên viên y tế (khoảng 7 lần trái cây và rau cải khác nhau mổi ngày).



Tóm lại, sự hữu ích của antioxidants trong việc bảo vệ sức khỏe đã được chứng minh. Người Việt chúng ta có thể thoải mái trở lại với những bữa ăn thuần túy vừa thưởng thức trái cây và rau cải vừa có thể ngừa được các bịnh nguy hiểm mà khoa học ngày nay vẫn còn bó tay. Quí vị nên nhớ rằng để cho antioxidants có tác dụng mạnh hơn, quí vị nên dùng nhiều loại trái cây và rau cải khác nhau và dùng nhiều lần trong ngày.



Antioxid271196



Tài liệu tham khảo:

New Vegetarian & Natural Health Vol.6 No.1

Vita Forum Sept 96

Martindale. The Extra Pharmacopoeia 31

The Herbal Medicines